Macronutriments et micronutriments sans jargon, le petit lexique qui rend l’assiette claire

Macro et micro, une simple histoire de dose

Le préfixe macro signifie grand. Le préfixe micro signifie petit. La différence ne dit donc rien de l’importance d’un nutriment, seulement de la quantité qu’il faut chaque jour. On compte les premiers en dizaines de grammes, les seconds en milligrammes, parfois en microgrammes. Un manque de l’un ou de l’autre se ressent tout autant.

Les 3 grandes familles, dites autrement

• Les glucides, c’est le carburant rapide. On les trouve dans le pain, les pâtes, le riz, les fruits et les légumes secs.
• Les protéines, ce sont les briques. Viande, poisson, œufs, laitages, lentilles et pois chiches en fournissent. Elles contribuent au maintien de la masse musculaire.
• Les lipides, ce sont les réserves et les membranes des cellules. Huiles, beurre, noix et poissons gras en sont les sources.

Pour l’énergie, 1 gramme de glucides ou de protéines apporte environ 4 kcal, et 1 gramme de lipides environ 9 kcal. L’Anses détaille le rôle des protéines, leurs sources et les apports conseillés dans une fiche très lisible.

Les petites doses qui font le gros du travail

Les micronutriments regroupent les vitamines, les minéraux et les oligo-éléments. Ils n’apportent aucune calorie. Ils servent d’outils au corps pour utiliser le reste. La vitamine C contribue au fonctionnement normal du système immunitaire. Le fer contribue au transport normal de l’oxygène dans l’organisme. L’Anses répond à la question de ce que sont les vitamines et de leur rôle. Pour aller plus loin sur 3 minéraux du quotidien, lisez notre article sur le calcium, le magnésium et le potassium.

Et les fibres, dans quelle case

Les fibres sont un cas à part. Ce sont des glucides que l’intestin ne digère presque pas. Elles donnent du volume au repas et accompagnent le transit. Vous les trouvez dans les légumes, les fruits, les céréales complètes et les légumineuses, comme l’explique notre article sur les fibres des légumes, des fruits et des céréales complètes.

Le lexique appliqué à une étiquette

Sur un emballage, le tableau nutritionnel suit toujours le même ordre. L’énergie d’abord, puis les matières grasses, les glucides dont les sucres, les protéines et le sel. Les vitamines et minéraux n’apparaissent que si le fabricant les met en avant. Retenez une idée. Un produit très riche en énergie et pauvre en tout le reste nourrit peu. La fiche de l’Anses sur l’équilibre nutritionnel résume les repères à garder en tête.

Passer des mots à l’assiette

Pas besoin de peser quoi que ce soit. Une assiette variée réunit d’elle-même les macro et les micro. Une source de protéines, des légumes, un féculent et un filet d’huile font l’essentiel du travail. Au club, Nadia tient le club et accueille les membres au 6 bis rue Chanzy pour en parler simplement, chaque matin, autour du petit-déjeuner. Votre premier bilan est offert, et il permet de regarder ensemble ce que contient votre journée type.

Ces repères généraux ne remplacent pas l’avis d’un médecin, surtout en cas de maladie ou de traitement en cours.