Vitamines, regarder ce que l’assiette apporte avant d’ouvrir une boîte de comprimés
Pour la plupart des adultes, une assiette variée et de saison apporte les vitamines dont le corps a besoin. La boîte de comprimés vient après, et seulement quand un médecin le juge utile. Le réflexe inverse est pourtant courant. Une fatigue d’automne, un début de régime, et l’on achète un flacon avant même d’avoir regardé son frigo.
Votre cas est examiné avec un coach, qui vous aiguille de son mieux.
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Le réflexe du flacon
On le comprend. Un comprimé semble simple, rapide, rassurant. Mais il ne remplace ni les fibres, ni l’eau, ni les protéines d’un vrai repas. Et prendre plus que ses besoins n’apporte rien de plus, voire expose à des excès pour certaines vitamines qui se stockent dans le corps. L’Anses publie les références nutritionnelles en vitamines et minéraux, qui donnent les apports utiles selon l’âge et le sexe.
Ce que l’assiette fournit déjà
- La vitamine C se trouve dans le poivron, le kiwi, les agrumes et les choux. Elle contribue à réduire la fatigue.
- La vitamine A vient en partie des carottes, de la courge et des épinards, riches en caroténoïdes. Elle contribue au maintien d’une vision normale.
- Les folates, ou vitamine B9, sont présents dans les légumes à feuilles vertes et les légumes secs.
- La vitamine B12 vient des produits animaux, œufs, poissons, viandes et laitages.
- La vitamine D se trouve dans les poissons gras et les œufs. Elle contribue au maintien d’une fonction musculaire normale.
La saison, un raccourci pour varier
Choisir ce qui pousse au moment présent oblige à changer de légumes et de fruits au fil des mois, sans y penser. Le calendrier de saison de Manger Bouger aide à s’y retrouver. Les matins d’hiver, quand la vapeur monte de la Fontaine chaude, les étals sont pleins de poireaux, de choux et d’oranges. L’été, place aux tomates, aux courgettes et aux fruits rouges.
Mincir sans appauvrir le repas
Réduire les quantités ne doit pas réduire la variété. Les journées les plus pauvres en vitamines sont souvent celles où l’on saute un repas ou où l’on mange toujours la même salade. Garder des fruits, des légumes de couleurs différentes et une source de protéines à chaque repas protège vos apports. Notre page sur les fibres des légumes, des fruits et des céréales complètes va dans le même sens, et celle sur le calcium, le magnésium et le potassium complète le tableau.
Quand le médecin tranche
Certaines situations justifient un apport ciblé, comme un projet de grossesse ou une prise de sang qui montre un manque. C’est à votre médecin d’en décider et de choisir la dose. Cet article reste un repère général et ne tient pas lieu d’avis médical.
Le point du matin
Chaque matin au club, le point du jour se fait avec Nadia. On y parle aussi de ce qu’il y avait dans l’assiette la veille, des fruits oubliés ou des légumes qui manquent. Pour démarrer, votre premier bilan est offert chez Dax Espace Nutrition, avec un scan corporel.
Votre perte de poids en courbe
Choisissez vos réglages et le tracé s’ajuste immédiatement.
Comptez quelques mois, à un rythme qui se tient.
Perdre durablement, c’est viser entre 500 g et 1 kg chaque semaine, zone idéale du graphique. Si l’on dépasse cette cadence, le muscle est consommé autant que la graisse, d’où la zone hachurée.
Estimation à titre indicatif. Nul parcours n’en copie un autre, les résultats diffèrent donc d’une personne à une autre. Le calcul reste dans votre appareil, hors de portée du club. Si vous avez plus de 65 ans, demandez son avis à votre médecin avant tout.
D’où vient le calcul de cette courbe
La limite haute de la zone représente 500 g hebdomadaires, l’allure la plus douce, et la limite basse 1 kg hebdomadaire, seuil au-delà duquel le risque apparaît.
Au début, la balance bouge vite, principalement par perte d’eau, puis la cadence ralentit. Après la quarantaine, le tracé médian s’infléchit doucement, la dépense de repos diminuant. À efforts identiques, un homme maigrit généralement un peu plus rapidement qu’une femme.
Le tracé du parcours intègre des plateaux de quelques jours et de petits regains, comme on le vit réellement. Il ne prévoit pas votre propre histoire.
Rien de personnalisé ici, et rien qui remplace un médecin.
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