Rééquilibrage alimentaire, une semaine pour démarrer sans tout bouleverser
Pour démarrer un rééquilibrage alimentaire, donnez-vous une semaine et travaillez un moment de la journée à la fois, plutôt que de changer tous vos repas dès le lundi. Une semaine suffit pour voir ce qui marche chez vous. Elle reste assez courte pour ne pas peser.
Votre cas est examiné avec un coach, qui vous aiguille de son mieux.
Réserver votre bilan offertDans cet article
- Avant de commencer, 3 repères de base
- Le week-end, remplir le placard
- Les matins, poser un petit-déjeuner simple
- Les midis, ajouter des légumes
- Les soirs, cuisiner vite et simple
- Si un jour ne se passe pas comme prévu
- Le 7e jour, faire le point
- Démarrer accompagné
- Repas par repas
- Votre perte de poids en courbe
Avant de commencer, 3 repères de base
Les repères des adultes tiennent en peu de mots. Plus de fruits, de légumes, de légumes secs et de céréales complètes. Moins de produits sucrés, salés et ultra-transformés. Manger Bouger les détaille dans ses recommandations alimentaires pour les adultes. Gardez-les en tête toute la semaine, sans chercher à tout appliquer d’un coup.
Le week-end, remplir le placard
La semaine se joue souvent au moment des courses. Un placard bien garni évite les dîners improvisés. Manger Bouger propose une liste des indispensables à avoir chez soi pour varier ses repas. Retenez l’essentiel.
- Des conserves de légumes et de légumes secs, pois chiches, lentilles, haricots.
- Des légumes surgelés nature, prêts en quelques minutes.
- Des oeufs, du fromage blanc, des sardines ou du thon en boîte.
- Du riz complet, des pâtes complètes, des flocons d’avoine.
Les matins, poser un petit-déjeuner simple
Si vous sautez ce repas, commencez par un petit quelque chose, un yaourt et un fruit par exemple. Si vous le prenez déjà, regardez sa composition. Une base de pain complet ou de flocons, un produit laitier, un fruit. Rien de plus pour cette première semaine.
Les midis, ajouter des légumes
Au travail comme chez vous, l’objectif de la semaine est d’avoir des légumes dans l’assiette chaque midi. Crudités, poêlée, soupe, salade composée, tout compte. Le reste du repas peut rester tel quel.
Les soirs, cuisiner vite et simple
Le soir, la fatigue pousse aux plats tout prêts. Quelques recettes de 15 minutes changent la donne. Manger Bouger rassemble ses idées pour cuisiner quand on manque de temps. Une omelette aux légumes surgelés, des pâtes complètes aux sardines, une soupe avec un morceau de pain complet.
Si un jour ne se passe pas comme prévu
Un repas pris sur le pouce, une invitation, une journée trop chargée. Ce n’est pas un échec, c’est la vie de tous les jours. Notez simplement ce qui s’est passé et reprenez au repas suivant. Une première semaine sert justement à repérer ces moments, pour mieux les prévoir ensuite.
Le 7e jour, faire le point
Prenez 10 minutes au calme. Quel moment a été le plus facile ? Lequel a coincé ? Gardez ce qui a marché et choisissez un seul point à améliorer pour la semaine suivante. Une marche le long des bords de l’Adour est un bon moment pour y réfléchir.
Démarrer accompagné
Chez Dax Espace Nutrition, le premier bilan est offert et comprend un scan corporel. C’est un point de départ concret avant cette première semaine. Pour la suite, lisez notre article sur le petit-déjeuner équilibré avant le travail et celui sur le dîner léger après une longue journée. Ces conseils ne remplacent pas l’avis d’un médecin.
Repas par repas
Votre perte de poids en courbe
Choisissez vos réglages et le tracé s’ajuste immédiatement.
Comptez quelques mois, à un rythme qui se tient.
Perdre durablement, c’est viser entre 500 g et 1 kg chaque semaine, zone idéale du graphique. Si l’on dépasse cette cadence, le muscle est consommé autant que la graisse, d’où la zone hachurée.
Estimation à titre indicatif. Nul parcours n’en copie un autre, les résultats diffèrent donc d’une personne à une autre. Le calcul reste dans votre appareil, hors de portée du club. Si vous avez plus de 65 ans, demandez son avis à votre médecin avant tout.
D’où vient le calcul de cette courbe
La limite haute de la zone représente 500 g hebdomadaires, l’allure la plus douce, et la limite basse 1 kg hebdomadaire, seuil au-delà duquel le risque apparaît.
Au début, la balance bouge vite, principalement par perte d’eau, puis la cadence ralentit. Après la quarantaine, le tracé médian s’infléchit doucement, la dépense de repos diminuant. À efforts identiques, un homme maigrit généralement un peu plus rapidement qu’une femme.
Le tracé du parcours intègre des plateaux de quelques jours et de petits regains, comme on le vit réellement. Il ne prévoit pas votre propre histoire.
Rien de personnalisé ici, et rien qui remplace un médecin.
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Pour vivre le suivi au jour le jour, ouvrez le programme de rééquilibrage alimentaire.