Faim entre les repas, les aliments qui rassasient et ceux qui creusent
Pour avoir moins faim entre les repas, composez des repas qui associent une source de protéines, des légumes et un féculent complet, car ce trio tient plus longtemps qu’un repas fait surtout de produits sucrés. Une faim qui revient vite signale souvent un repas trop léger, ou trop pauvre en aliments qui rassasient.
Votre cas est examiné avec un coach, qui vous aiguille de son mieux.
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Les familles d’aliments qui rassasient
- Les protéines. Oeufs, poisson, viande, yaourt nature, fromage blanc, tofu. L’Anses détaille leurs rôles et leurs sources dans sa page consacrée aux protéines.
- Les légumes secs. Lentilles, pois chiches et haricots rouges apportent à la fois des protéines végétales et des fibres.
- Les féculents complets. Pain complet, riz complet et flocons d’avoine se digèrent plus lentement que leurs versions raffinées.
- Les légumes. Ils donnent du volume à l’assiette et demandent d’être bien mâchés.
- Les fruits entiers et une poignée d’oléagineux. Une pomme et quelques amandes font une pause qui tient.
Les aliments qui creusent plus vite
Certains aliments calment la faim sur le moment, puis la laissent revenir peu après. Viennoiseries, biscuits, barres chocolatées, sodas. Ils ne sont pas interdits. Mais mangés seuls entre 2 repas, ils tiennent rarement jusqu’au suivant. Même chose pour le pain blanc mangé seul ou les céréales très sucrées du matin, qui calent moins qu’un pain complet accompagné d’un laitage. Mieux vaut garder les douceurs pour un moment de plaisir, à table, en fin de repas.
Boire avant de chercher à manger
La soif se confond parfois avec la faim, surtout en fin de matinée ou au milieu de l’après-midi. Un grand verre d’eau, puis quelques minutes d’attente, permettent de mieux comprendre. Si la faim reste là, c’est le moment d’une vraie collation. Une gourde posée sur le bureau aide à boire régulièrement sans y penser.
Composer une collation qui tient
Quand l’écart entre 2 repas est long, une collation prévue évite de piocher au hasard. Manger Bouger donne des pistes pour éviter le grignotage entre les repas. Voici quelques associations faciles à emporter.
- Un yaourt nature avec un fruit coupé en morceaux.
- Une tranche de pain complet et un morceau de fromage.
- Une poignée d’amandes ou de noix non salées avec une clémentine.
- Un oeuf dur et quelques tomates cerises.
Laisser au repas le temps d’agir
Un repas avalé en 10 minutes rassasie moins qu’un repas pris assis, sans écran, en posant ses couverts entre 2 bouchées. Le corps a besoin d’un peu de temps pour sentir qu’il a assez mangé. Un soir de spectacle aux arènes de Dax, un vrai dîner avant de partir évite aussi les achats sur le pouce.
Faire le point au club
Le premier bilan est offert et comprend un scan corporel. Vous pourrez y parler de vos heures de faim et de vos repas habituels. Lisez aussi nos idées pour choisir sa collation de l’après-midi et notre article sur la répartition des protéines sur la journée. Ces conseils ne remplacent pas l’avis d’un médecin.
Votre perte de poids en courbe
Choisissez vos réglages et le tracé s’ajuste immédiatement.
Comptez quelques mois, à un rythme qui se tient.
Perdre durablement, c’est viser entre 500 g et 1 kg chaque semaine, zone idéale du graphique. Si l’on dépasse cette cadence, le muscle est consommé autant que la graisse, d’où la zone hachurée.
Estimation à titre indicatif. Nul parcours n’en copie un autre, les résultats diffèrent donc d’une personne à une autre. Le calcul reste dans votre appareil, hors de portée du club. Si vous avez plus de 65 ans, demandez son avis à votre médecin avant tout.
D’où vient le calcul de cette courbe
La limite haute de la zone représente 500 g hebdomadaires, l’allure la plus douce, et la limite basse 1 kg hebdomadaire, seuil au-delà duquel le risque apparaît.
Au début, la balance bouge vite, principalement par perte d’eau, puis la cadence ralentit. Après la quarantaine, le tracé médian s’infléchit doucement, la dépense de repos diminuant. À efforts identiques, un homme maigrit généralement un peu plus rapidement qu’une femme.
Le tracé du parcours intègre des plateaux de quelques jours et de petits regains, comme on le vit réellement. Il ne prévoit pas votre propre histoire.
Rien de personnalisé ici, et rien qui remplace un médecin.
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