Combien de protéines par jour, et comment les répartir du matin au soir
Votre besoin en protéines dépend surtout de votre poids et de votre âge, et chez la plupart des adultes la question n’est pas d’en manger plus, mais de mieux les placer dans la journée. En France, beaucoup concentrent leurs protéines au déjeuner et au dîner, avec un petit-déjeuner fait surtout de pain, de confiture et de café. L’Anses s’est penchée sur la répartition des prises alimentaires au fil de la journée.
Estimer vos protéines quotidiennes
Votre appareil calcule seul, rien n’est gardé ni expédié. Adultes uniquement.
Passez aussi par l’outil de l’IMC, l’outil du tour de taille ou la liste complète des calculateurs du club.
Le principe de ce calcul
Côté protéines, l’Anses indique pour un adulte 0,83 g quotidien par kilogramme de masse corporelle.
Exemple. Pesant 70, vous visez 58 g de protéines au quotidien, soit 19 g environ pour chacun des 3 repas.
Votre cas est examiné avec un coach, qui vous aiguille de son mieux.
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Étaler plutôt qu’empiler
Les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire. Le corps ne les met pas en réserve comme il le fait avec les graisses. Il s’en sert au fil des heures pour renouveler muscles, peau et tissus. Une portion à chaque repas lui offre un apport plus régulier qu’une grosse pièce de viande le soir. Elles rassasient bien, ce qui aide à tenir jusqu’au repas suivant.
Le matin, le maillon qui manque
Un yaourt nature, un fromage blanc, un œuf, une tranche de jambon ou une poignée d’amandes changent la nature du petit-déjeuner. L’Anses fait le point sur la consommation des œufs, un aliment simple à cuire en quelques minutes. Notre article sur un petit-déjeuner équilibré avant le travail donne d’autres idées.
Le midi et le soir, une part et pas davantage
Une portion de viande, de poisson ou d’œufs de la taille de la paume de la main suffit pour un repas. Le reste de l’assiette revient aux légumes et aux féculents. Les légumineuses, lentilles, pois chiches ou haricots, apportent à la fois des protéines et des fibres. Mangerbouger conseille d’augmenter les légumes secs, au moins 2 fois par semaine. Associées à une céréale, comme du riz ou du pain, elles couvrent très bien les besoins d’un repas sans viande.
Les jours de fête aussi
Pendant les fêtes de Dax, les repas s’allongent et se décalent. Plutôt que de sauter le matin pour compenser, gardez une source de protéines au réveil. Vous arriverez à table avec une faim plus calme. Le lendemain, une omelette et des légumes remettent la journée d’aplomb. Pour la suite, lisez comment garder le plaisir au restaurant et pendant les fêtes.
Plus n’apporte rien de plus
Dépasser ses besoins n’accélère rien. Le surplus sert simplement de carburant. Les produits enrichis vendus en rayon ne sont pas nécessaires à une personne qui mange 3 repas variés. En cas de maladie des reins, la quantité se décide avec le médecin.
Un regard extérieur sur vos repas
Nadia accompagne des personnes dans leur changement d’habitudes depuis plusieurs années. Au club, les membres prennent leur petit-déjeuner au club le matin, avant le travail, avec un suivi quotidien. Votre premier bilan est offert pour regarder comment vos protéines se répartissent aujourd’hui. Ces repères ne remplacent pas l’avis de votre médecin.
Votre perte de poids en courbe
Choisissez vos réglages et le tracé s’ajuste immédiatement.
Comptez quelques mois, à un rythme qui se tient.
Perdre durablement, c’est viser entre 500 g et 1 kg chaque semaine, zone idéale du graphique. Si l’on dépasse cette cadence, le muscle est consommé autant que la graisse, d’où la zone hachurée.
Estimation à titre indicatif. Nul parcours n’en copie un autre, les résultats diffèrent donc d’une personne à une autre. Le calcul reste dans votre appareil, hors de portée du club. Si vous avez plus de 65 ans, demandez son avis à votre médecin avant tout.
D’où vient le calcul de cette courbe
La limite haute de la zone représente 500 g hebdomadaires, l’allure la plus douce, et la limite basse 1 kg hebdomadaire, seuil au-delà duquel le risque apparaît.
Au début, la balance bouge vite, principalement par perte d’eau, puis la cadence ralentit. Après la quarantaine, le tracé médian s’infléchit doucement, la dépense de repos diminuant. À efforts identiques, un homme maigrit généralement un peu plus rapidement qu’une femme.
Le tracé du parcours intègre des plateaux de quelques jours et de petits regains, comme on le vit réellement. Il ne prévoit pas votre propre histoire.
Rien de personnalisé ici, et rien qui remplace un médecin.
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Pour vivre le suivi au jour le jour, ouvrez le programme de rééquilibrage alimentaire.