Muscle et minceur, préserver sa masse maigre quand on perd du poids
Pour mincir sans perdre de muscle, associez des protéines à chaque repas, des exercices de renforcement plusieurs fois par semaine et une perte de poids sans privation sévère. La masse maigre regroupe les muscles, les os, les organes et l’eau du corps. C’est elle qui vous porte au quotidien. Mieux vaut perdre de la masse grasse en la gardant intacte.
Votre cas est examiné avec un coach, qui vous aiguille de son mieux.
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Pourquoi le muscle part avec le poids
Quand les apports chutent trop, le corps puise dans toutes ses réserves, y compris dans les muscles. Une perte rapide se fait souvent pour une bonne part aux dépens de la masse maigre. Résultat, on se sent plus fatigué, moins fort, et la dépense de repos baisse. Avancer à un rythme raisonnable protège mieux le muscle.
Les protéines, à chaque repas
Les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire. Elles contribuent aussi à augmenter la masse musculaire. L’Anses détaille leurs sources et les apports de référence dans sa page sur les protéines. Le plus utile est de les répartir sur la journée.
- Le matin, un oeuf, un yaourt ou du fromage blanc.
- À midi, une portion de viande, de poisson ou de légumes secs.
- Le soir, une omelette, du poisson ou un plat de lentilles.
Le renforcement, le signal qui compte
Un muscle qui travaille a une raison de rester. Les recommandations pour les adultes conseillent du renforcement musculaire au moins 2 fois par semaine. L’Anses rappelle les bénéfices d’une activité physique plus importante et d’une sédentarité réduite. Pas besoin de salle de sport. Monter des escaliers, se relever d’une chaise sans les mains, porter des sacs de courses à bout de bras. Ces gestes simples, répétés, font travailler les grands muscles. Commencez par 2 séances courtes de 15 minutes par semaine, puis allongez peu à peu.
Suivre ce que la balance ne dit pas
Le poids seul ne distingue pas le muscle de la graisse. Le tour de taille, la façon dont vos vêtements tombent et votre forme au quotidien en disent souvent plus. Si vous faites du renforcement, il arrive que la balance bouge peu alors que la silhouette change.
Le sommeil et la récupération
Le muscle se reconstruit au repos. Des nuits suffisantes et des jours de pause entre 2 séances intenses lui laissent le temps de récupérer. Boire assez d’eau tout au long de la journée fait aussi partie du soin apporté au corps.
Avancer ensemble
Le club partage sur sa page Facebook les étapes franchies par ses membres. Que vous habitiez le quartier du Sablar ou une commune voisine, votre premier bilan est offert chez Dax Espace Nutrition. Lisez aussi nos articles sur la répartition des protéines sur la journée et sur le renforcement des bras sans matériel. Cet article ne remplace pas l’avis d’un médecin.
Votre perte de poids en courbe
Choisissez vos réglages et le tracé s’ajuste immédiatement.
Comptez quelques mois, à un rythme qui se tient.
Perdre durablement, c’est viser entre 500 g et 1 kg chaque semaine, zone idéale du graphique. Si l’on dépasse cette cadence, le muscle est consommé autant que la graisse, d’où la zone hachurée.
Estimation à titre indicatif. Nul parcours n’en copie un autre, les résultats diffèrent donc d’une personne à une autre. Le calcul reste dans votre appareil, hors de portée du club. Si vous avez plus de 65 ans, demandez son avis à votre médecin avant tout.
D’où vient le calcul de cette courbe
La limite haute de la zone représente 500 g hebdomadaires, l’allure la plus douce, et la limite basse 1 kg hebdomadaire, seuil au-delà duquel le risque apparaît.
Au début, la balance bouge vite, principalement par perte d’eau, puis la cadence ralentit. Après la quarantaine, le tracé médian s’infléchit doucement, la dépense de repos diminuant. À efforts identiques, un homme maigrit généralement un peu plus rapidement qu’une femme.
Le tracé du parcours intègre des plateaux de quelques jours et de petits regains, comme on le vit réellement. Il ne prévoit pas votre propre histoire.
Rien de personnalisé ici, et rien qui remplace un médecin.
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