Bonnes graisses et perte de poids, choisir ses huiles selon l’usage en cuisine
Pour maigrir, on ne chasse pas les graisses, on choisit celles qui entrent dans le placard et on dose la cuillère. Le corps a besoin de lipides chaque jour. Ils transportent certaines vitamines et entrent dans la structure de chaque cellule. La question utile n’est donc pas combien en retirer, mais quelle huile pour quel geste.
Votre cas est examiné avec un coach, qui vous aiguille de son mieux.
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Une bouteille pour assaisonner, une autre pour la poêle
Le plus simple est de garder 2 bouteilles. La première sert à froid, pour les salades, les crudités et les légumes tièdes. L’huile de colza et l’huile de noix y trouvent leur place, car elles apportent de l’acide alpha-linolénique, un oméga 3 que le corps ne sait pas fabriquer. La seconde sert à cuire. L’huile d’olive supporte bien une cuisson douce et parfume un plat de légumes sans effort.
Le beurre et la graisse de canard ne sont pas interdits. Un plat de fête préparé ainsi se savoure sans culpabilité. Ils deviennent simplement l’exception de la semaine plutôt que le réflexe de chaque soir.
La cuillère à soupe, votre meilleure mesure
Une cuillère à soupe d’huile apporte environ 90 kcal. Verser directement depuis la bouteille fait souvent tripler la dose sans qu’on s’en aperçoive. Mesurer avec une cuillère pendant 1 ou 2 semaines suffit pour éduquer l’œil. Pour une salade de 2 personnes, une cuillère bien répartie avec du vinaigre et un peu de moutarde fait très bien l’affaire.
Les graisses qui ne sortent pas d’une bouteille
Une bonne partie des lipides de la journée arrive sans qu’on les verse. Charcuteries, fromages, viennoiseries, biscuits apéritifs et plats tout prêts en contiennent beaucoup. Lire l’étiquette permet de comparer 2 produits proches avant de les mettre dans le panier.
D’autres graisses méritent au contraire d’être invitées. Mangerbouger conseille une petite poignée de fruits à coque non salés par jour, noix, noisettes ou amandes. Le site recommande aussi d’alterner poissons gras et poissons maigres. L’Anses explique pourquoi et comment manger du poisson, avec 2 portions par semaine dont une de poisson gras, sardine ou maquereau par exemple.
Ce que les oméga 3 font, et ce qu’ils ne font pas
L’acide alpha-linolénique contribue au maintien d’une cholestérolémie normale. Les acides gras EPA et DHA contribuent à une fonction cardiaque normale, avec un apport de 250 mg par jour. Ce sont les formulations reconnues par le règlement européen. En revanche, aucune huile ne fait fondre la graisse du corps. Les bonnes graisses servent la santé et le plaisir, pas la balance. Pour situer les lipides parmi les autres nutriments, lisez notre guide des macronutriments et micronutriments.
Changer ses gestes à son rythme
Changer de bouteille prend une semaine. Changer de réflexe demande davantage. Au club, au centre-ville de Dax, Nadia accompagne des personnes dans leur changement d’habitudes depuis plusieurs années. Votre premier bilan est offert pour regarder ensemble votre assiette de tous les jours. Et pour les repas pris dehors, voyez comment garder le plaisir au restaurant et pendant les fêtes de Dax. Ces repères généraux ne remplacent pas l’avis de votre médecin, surtout si vous suivez un traitement pour le cholestérol.
Votre perte de poids en courbe
Choisissez vos réglages et le tracé s’ajuste immédiatement.
Comptez quelques mois, à un rythme qui se tient.
Perdre durablement, c’est viser entre 500 g et 1 kg chaque semaine, zone idéale du graphique. Si l’on dépasse cette cadence, le muscle est consommé autant que la graisse, d’où la zone hachurée.
Estimation à titre indicatif. Nul parcours n’en copie un autre, les résultats diffèrent donc d’une personne à une autre. Le calcul reste dans votre appareil, hors de portée du club. Si vous avez plus de 65 ans, demandez son avis à votre médecin avant tout.
D’où vient le calcul de cette courbe
La limite haute de la zone représente 500 g hebdomadaires, l’allure la plus douce, et la limite basse 1 kg hebdomadaire, seuil au-delà duquel le risque apparaît.
Au début, la balance bouge vite, principalement par perte d’eau, puis la cadence ralentit. Après la quarantaine, le tracé médian s’infléchit doucement, la dépense de repos diminuant. À efforts identiques, un homme maigrit généralement un peu plus rapidement qu’une femme.
Le tracé du parcours intègre des plateaux de quelques jours et de petits regains, comme on le vit réellement. Il ne prévoit pas votre propre histoire.
Rien de personnalisé ici, et rien qui remplace un médecin.
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